Хронічний стрес українців: безсоння, втома, апатія — як повернути спокій під час війни

Вже понад три з половиною роки українці живуть у режимі постійного стресу через війну. Повітряні тривоги, невизначеність завтрашнього дня та нескінченний потік тривожних новин тримають нас у напруженні. За даними дослідження МОЗ, 90% громадян зараз відчувають високий або дуже високий рівень стресу – причому це стосується не лише військових, а й цивільних, які щодня перебувають під обстрілами і усвідомлюють, що будь-якої миті можуть загинути.

Не дивно, що дедалі більше людей потерпають від наслідків хронічного стресу. Безсоння, постійна втома, часті головні болі, дратівливість та апатія стали буденністю для мільйонів українців. Водночас багато хто намагається «триматися» самотужки: за опитуванням МОЗ, 77% людей переживали сильний стрес останнім часом, але лише 2% звернулися по допомогу до фахівців. Ігнорувати такий стан небезпечно – накопичений стрес виснажує і психіку, і тіло, що зрештою призводить до серйозних проблем зі здоров’ям.

Медики попереджають: якщо нічого не робити, хронічний стрес рано чи пізно переходить у фазу виснаження організму. Постійна напруга призводить до гормонального дисбалансу та виснажує ресурси: з’являється хронічна втома, знижується імунітет, порушується сон; людина відчуває апатію, можуть розвинутися депресивні стани й емоційне вигорання. Іншими словами, затяжний стрес б’є не тільки по настрою, але й по фізичному здоров’ю, тож вкрай важливо вчасно розпізнати його прояви і розпочати дії для відновлення.

Ознаки хронічного стресу

До типових симптомів того, що стрес став хронічним і ресурсні запаси організму виснажуються, належать:

• Хронічна втома та брак енергії. Постійне відчуття виснаження, швидка втомлюваність навіть без значних фізичних навантажень.

• Проблеми зі сном. Труднощі із засинанням, неглибокий тривожний сон або часті пробудження серед ночі; у гірших випадках – повне безсоння.

• Часті головні болі й м’язове напруження. Відчуття стискаючого головного болю (так званий «шолом неврастеніка»), болі в шиї чи спині через хронічно напружені м’язи.

• Дратівливість і нервозність. Надмірна реакція на незначні подразники, спалахи гніву чи плачу, постійне внутрішнє відчуття тривоги або неспокою.

• Апатія та відчуття безсилля. Втрата інтересу до роботи, навчання, розваг і спілкування; небажання щось робити, емоційна скутість, відчуття безпомічності перед обставинами.

Якщо ви впізнаєте в себе декілька з цих ознак, варто серйозно поставитися до свого стану і зайнятися відновленням внутрішніх ресурсів. Нижче розглянемо, як подолати хронічний стрес українців і повернути відчуття балансу.

Як подолати хронічний стрес українців: ефективні методи

На щастя, існують дієві способи протистояти стресу й покращити своє самопочуття навіть у таких складних умовах. Психологи радять не обмежуватися поверхневими порадами на кшталт «просто розслабся», а застосовувати доказові методики, що допомагають цілеспрямовано змінити мислення і спосіб життя на більш стресостійкій.

Ось кілька стратегій, які рекомендовані фахівцями і вже довели свою ефективність:

• Техніки швидкого заспокоєння. Вивчіть кілька простих прийомів, які допомагають оперативно знизити напругу в гострий момент. Наприклад, діафрагмальне дихання (повільні глибокі вдихи та видихи), метод прогресивної м’язової релаксації або «заземлення» (фокусування на деталях навколо себе – звуках, предметах, відчуттях тіла). Такі техніки працюють як перша допомога при стресі – уповільнюють серцебиття, знижують рівень адреналіну, дозволяючи вам швидше відновити внутрішній спокій. Якщо регулярно тренувати ці навички, нервова система стане менш реактивною до стресорів.

• “Кола контролю” – зосередження на тому, що підвладне вам. Коли навколо хаос, важливо розділити: що я можу контролювати, а що – ні. Психологи радять виписати всі свої тривоги і поруч зазначити, чи можете ви на це вплинути. Те, що у ваших силах (наприклад, власні дії, рішення, розпорядок дня) – плануйте і дійте по ньому. А те, на що ви не здатні впливати (наприклад, дії інших людей або хід воєнних подій), – свідомо відпустіть. Візуалізація у вигляді двох кіл – кола вашого контролю і кола непідвладного – допомагає мозку усвідомити межі можливостей. Це знижує відчуття безпорадності та тривожність щодо невизначеного.

• Інформаційна гігієна замість “думскролінгу”. Постійний моніторинг новин підтримує тривогу на високому рівні. Спробуйте впровадити режим інформаційної гігієни: обмежте час читання новин та соцмереж (наприклад, двічі на день по 30 хвилин), вимкніть непотрібні сповіщення на смартфоні, влаштовуйте собі щоденні «вікна тиші» без телефону і телевізора.

  Ввечері перед сном – жодних стрічок новин. Натомість займіться заспокійливою рутиною (теплий чай, книга, спокійна розмова). Така “дієта” інформаційного простору запобігає перевантаженню психіки та поступово знижує рівень тривожності.

• Робота з негативними думками. Хронічний стрес підживлюється негативними автоматичними думками – постійними внутрішніми сценаріями катастроф. Тому важливо навчитися виявляти і змінювати такі думки. Практикуйте методику когнітивно-поведінкової терапії: коли ловите себе на тривожній думці («все буде погано», «я нічого не можу зробити» тощо), поставте під сумнів її правдивість. Запитайте: “Чи є докази, що підтверджують цю думку? А що говорить протилежне?” Запишіть більш збалансовану, конструктивну версію думки і повертайтеся до неї, коли накриває хвиля негативу. З часом ви навчитеся автоматично замінювати деструктивні переконання більш здоровими, а отже – зменшите рівень тривоги і безсилля.

• “Ресурсні” ритуали та відновлення резилієнтності. Допоможіть своєму організму відновитися, додавши в розпорядок дня маленькі ритуали відновлення. Психологи радять практикувати техніки усвідомленості та вдячності. Це може бути ведення щоденника подяки (щовечора записувати кілька хороших моментів дня), короткі медитації чи дихальні вправи вранці, молитва або практики майндфулнес, які вам близькі. Корисно також мати свої «якорі безпеки» – прості дії, що дарують вам відчуття комфорту і наповнюють енергією. Наприклад, прогулянка на природі, тепла ванна, чашка заспокійливого чаю перед сном, обійми з рідними. Формуйте власну «коробку підтримки» – список занять, які приносять вам радість і полегшення в складні часи. Регулярні ресурсні ритуали поступово підвищують вашу стресостійкість: зміцнюють психологічну резилієнтність і допомагають легше переносити негаразди.

Професійна антистресова підтримка

 Важливо розуміти, що звернення по допомогу – це нормально. Якщо самостійні зусилля не дають бажаного результату або відчуваєте, що ситуація виходить з-під контролю, варто залучити фахівців. Професійний психолог чи психотерапевт допоможе пропрацювати травматичний досвід і підібрати індивідуальні методи подолання стресу. В Україні вже діють програми підтримки ментального здоров’я, адаптовані до реалій воєнного часу.

Одним із прикладів є «Антистрес-інтенсив» – короткий онлайн-курс від команди українських психотерапевтів Академії психології ШІ. Його методика базується на міжнародних протоколах когнітивно-поведінкової терапії (CBT) та майндфулнес (MBSR), адаптованих під українські умови, і відповідає рекомендаціям ВООЗ та МОЗ України.

Програма тривалістю всього 3 дні дає сконцентрований набір практичних інструментів для відновлення: вже за цей час учасники вчаться швидко заспокоювати нервову систему, контролювати інформаційний потік (щоб перестати без кінця гортати стрічку новин) та формувати нові здорові ментальні звички. За символічну інвестицію у розмірі вартості чашки кави люди отримують дієві техніки, що приносять спокій та енергію на довгий час.

Вже 2 500+ українців пройшли цей інтенсив, і 99% відгуків – позитивні: слухачі відзначають зниження тривожності, поліпшення сну та повернення відчуття контролю над власним життям.

Пам’ятайте: дбати про себе – не егоїзм, а необхідність. Хронічний стрес піддається подоланню, якщо вчасно вжити заходів і скористатися доступними ресурсами підтримки. Не чекайте, поки виснаження переросте у хворобу – почати допомагати собі можна вже сьогодні. Якщо ж відчуваєте, що самотужки не справляєтесь, зверніться до професіоналів або приєднайтеся до спеціалізованих програм, таких як Антистрес-інтенсив, щоб отримати потрібну підтримку.

Ваше психічне здоров’я – це фундамент, на якому тримається якість життя, тож інвестиція в нього окупиться сторицею. Бережіть себе – разом ми подолаємо і стрес, і всі труднощі!

Детальніше про курс та реєстрація – за посиланням нижче. https://www.ai-psychology.academy/antistress-intensive